Contrairement aux idées reçues, le travail du transverse peut être effectué dès le lendemain de votre accouchement. Il peut même être entrepris des années après votre grossesse, si vous constatez que vous n’avez pas réussi à retrouver votre ventre plat. Le travail du transverse peut démarrer à n’importe quelle période de votre vie. Dans cet article, nous vous expliquons l’intérêt de remuscler votre transverse mais aussi comment le faire en toute sécurité. 

Le muscle transverse, qu’est-ce que c’est ?
Pourquoi travailler son transverse après la grossesse ?
Quel travail du transverse effectuer après un accouchement ?
Un programme sportif spécialisé
Conclusion

Le muscle transverse, qu’est-ce que c’est ?

Le muscle transverse se situe dans l’abdomen, c’est le plus profond des abdominaux. C’est lui qui joue un rôle primordial quand vous toussez, expirez, éternuez, vomissez ou même accouchez ! Il soutient les viscères et ressemble à une grande sangle abdominale. 

Le transverse  agit aussi sur la stabilité de votre colonne lombaire et de vos articulations sacro-iliaques. C’est pour cela que le travail du transverse revêt toute son importance, que ce soit pendant ou après votre grossesse, comme au quotidien. 

Pendant la grossesse, renforcer son muscle transverse peut aider votre plancher pelvien qui subit la pression du poids du bébé pendant plusieurs mois, mais aussi lors de votre accouchement en rendant “la poussée” plus efficace. 

Le transverse a aussi un impact sur votre respiration puisqu’il est stimulé lorsque vous expirez. En apprenant à contrôler votre muscle transverse, vous pourrez plus aisément réaliser des exercices respiratoires pour vous relaxer pendant les contractions, et ainsi mieux gérer la douleur. 

Vous l’aurez compris, le muscle transverse a un rôle crucial au quotidien mais encore plus pendant votre grossesse et la période de post-partum. C’est lui qui : 

• soutient vos viscères ; 
• stabilise votre colonne vertébrale ; 
• protège votre plancher pelvien ; 
• augmente la pression abdominale pour la toux, les éternuements, la respiration ou encore la défécation. 

Il faut donc en prendre soin, et ce le plus tôt possible !  

Pourquoi travailler le transverse après la grossesse ?

Plusieurs raisons peuvent vous inciter à travailler votre transverse après votre accouchement. Il a été malmené pendant plusieurs mois pour laisser de la place à votre bébé et doit retrouver sa place et sa tonicité naturelle. 

Raffermir le périnée

Lors de votre séjour en maternité, le personnel soignant vous a très probablement remis une ordonnance pour de la rééducation périnéale. Mais ont-ils pensé à vous prescrire une rééducation abdominale ? C’est parfois la grande oubliée du post-partum mais elle est pourtant primordiale pour votre corps ! 

Le périnée et le muscle du transverse travaillent ensemble pour protéger les organes situés au centre de votre corps. Il est donc important de travailler les deux simultanément pour avoir de meilleurs résultats. 

Au quotidien, cela vous empêche d’avoir des fuites urinaires quand vous riez ou éternuez. En travaillant votre muscle transverse, vous renforcez votre ceinture lombaire et n’avez plus mal au dos. Enfin, vous bénéficiez également d’une meilleure tonicité au niveau du plancher pelvien. 

Éviter le prolapsus

Chez certaines femmes, le fait de ne pas travailler son muscle transverse et son périnée peut mener à un prolapsus, c’est-à-dire une descente d’organes. Pour lutter contre cela, il est crucial de faire sa rééducation périnéale et abdominale. Si cela ne suffit pas, effectuer des exercices réguliers pour renforcer le muscle transverse et le périnée peut éviter le prolapsus. 

Bien sûr, rapprochez-vous de votre médecin avant d’entreprendre seule des exercices de renforcement musculaire. Des éducateurs sportifs, spécialisés dans la méthode de Gasquet peuvent également vous accompagner pour travailler votre transverse.  

Resserrer le diastasis

Le diastasis est un écartement des abdominaux “grands droits” situés de chaque côté du nombril. Cet éloignement est dû à la grossesse et à l’étirement des abdominaux sur le côté pour laisser place au bébé. Les grands droits doivent normalement reprendre leur place après la naissance. 

Lorsque ce n’est pas le cas, un renflement souple apparaît au niveau du ventre. L’écart entre les grands droits, s’il n’est pas résolu, peut causer des douleurs lombaires, pelviennes ou au niveau du ventre.

Pour tenter de refermer ce diastasis, le renforcement du muscle transverse est essentiel. S’il est entrepris à temps, il peut permettre d’éviter une abdominoplastie,  opération chirurgicale qui consiste à resserrer les grands droits. 

Perdre son ventre de grossesse

Beaucoup de femmes sont persuadées que faire des exercices de cardio, reprendre la course à pied ou entamer un régime draconien leur fera perdre leur petit bidou de grossesse. Il n’en est malheureusement rien ! 

C’est encore le muscle transverse qu’il faut travailler ! C’est en remusclant votre ceinture abdominale que vous pourrez perdre votre ventre un peu arrondi ou qui a tendance à “tomber”. Eh oui, le muscle transverse est aussi appelé “le muscle du ventre plat” ! Il est même possible de le travailler dès le lendemain de l’accouchement… 

Quel travail du transverse effectuer après un accouchement ? 

Maintenant que vous êtes convaincue que le travail du transverse porte ses fruits, vous vous demandez certainement quels exercices vous pouvez faire et à partir de quand ? Suivez le guide, nous vous expliquons tout.  

Vous voulez des exercices et séances complètes pour travailler le transverse après la grossesse, rendez-vous directement sur notre chaîne YouTube.

À partir de quand commencer ? 

Dès le lendemain de votre accouchement, vous pouvez reprendre en douceur le travail de votre muscle transverse. Notamment grâce à des exercices de respiration abdominale et un travail hypopressif. 

Entre votre sortie de la maternité et la 6^e semaine post-accouchement, vous pouvez continuer à vous exercer plusieurs fois par jour à la respiration abdominale pour mobiliser votre muscle transverse. Ces exercices de retonification du transverse abdominal peuvent être poursuivis jusqu’à un retour d’un ventre tonique plus ferme. 

À partir de la 6^e semaine après votre accouchement, vous pouvez effectuer votre rééducation périnéale avec un professionnel. Cette rééducation est impérative pour re-tonifier votre périnée qui a souffert pendant la grossesse et l’accouchement. Il est important de la coupler à une bonne rééducation abdominale qui va permettre de redonner à votre muscle transverse toute sa tonicité.

Si jamais vous reprenez une activité sportive trop tôt ou sans avoir travaillé votre transverse au préalable, vous allez générer des hyperpressions abdominales qui vont retarder votre récupération totale, voire générer des désagréments comme un mal de dos, des fuites urinaires ou encore une sensation de pesanteur dans le bassin. 

La fausse inspiration thoracique

La fausse inspiration thoracique, aussi connue sous le nom de “stomach vacuum”, consiste à créer une hypopression importante dans votre abdomen. Elle a de nombreux bénéfices comme le fait de remonter et masser vos organes, réguler votre transit ou encore activer la circulation du sang. 

Pour la réaliser, inspirez puis videz à fond vos poumons par la bouche tout en rentrant le ventre en essayant de rapprocher le nombril de la colonne vertébrale. Vous stimulez alors votre muscle transverse. Vous devez maintenant effectuer une “fausse inspiration” comme si vous remontiez une fermeture éclair sans pour autant aspirer de l’air. Restez ainsi quelques secondes, poumons vides, puis relâchez doucement votre ventre en reprenant votre inspiration. 

Pour découvrir comment réaliser la fausse inspiration thoracique, regardez notre vidéo dédiée.

La FIT, ou fausse inspiration thoracique, peut se pratiquer dès la maternité, le lendemain de la naissance de votre bébé. Il est conseillé de la pratiquer une dizaine de fois par jour pendant les premières semaines de vie de votre bébé. 

Grâce à un programme sportif adapté au post-partum, que vous veniez d’accoucher ou quelques années après, vous pouvez être guidée pour savoir quels exercices réaliser en fausse inspiration thoracique pour muscler votre transverse, c’est ce que l’on appelle le travail hypopressif. Car le simple fait de pratiquer la FIT ne vous redonne pas un ventre plat, il faut l’associer à des exercices de tonification de l’ensemble de votre sangle abdominale. 

Un programme sportif spécialisé

Pour traverser ces  montagnes russes que sont les premières semaines de vie de votre bébé, des éducateurs spécialisés en pré et post-natal comme Just For Mum peuvent vous accompagner pour retrouver la forme mentale et physique rapidement. 

Grâce à un programme sportif personnalisé, vous pouvez travailler votre muscle transverse et tonifier votre périnée pour retrouver un ventre plat en 12 semaines. Le programme Just for Mum vous permet également de resserrer votre diastasis, d’éviter un prolapsus mais aussi de perdre vos derniers kilos de grossesse. 

Les éducateurs formés avec la méthode de Gasquet prennent le temps de vous accompagner individuellement et vous soutiennent pendant ces trois mois de challenge humain et sportif, tout en respectant votre rythme de jeune maman. 

Les exercices sont adaptés à la forme physique d’une maman venant de donner la vie et respectent le muscle du transverse et le périnée. Il est même possible de réaliser certains exercices avec bébé dans les bras ! 

Si cela fait plusieurs années que vous avez accouché mais que vous n’arrivez pas à perdre ce petit ventre de grossesse et à retrouver un ventre plat, vous pouvez tout à fait rejoindre le programme. Les mamans ayant accouché il y a deux, trois, quatre ou même cinq ans peuvent tout à fait travailler leur transverse pour tonifier ce dernier et faire disparaître ce petit bidou si difficile à accepter !
Faites confiance à Caroline et Kévin pour vous aider à atteindre vos objectifs et travailler votre muscle transverse après votre accouchement et pour les années à venir.

Conclusion : le travail du transverse ne doit pas être une option

Solliciter son transverse rapidement après son accouchement ne doit plus être une option. Tu seras en mesure de dire adieu à ton ventre de grossesse beaucoup plus rapidement si tu maintiens une activité physique adaptée enceinte, et que tu reprends directement à la suite de ton accouchement (et SANS ATTENDRE la rééducation du périnée!).

Si ça n’a pas été ton cas, et que tu n’as toujours pas perdu ton ventre de grossesse, il n’y a pas de fatalité en postpartum. Même des années après, tu peux retrouver un ventre tonique, pour reprendre confiance en ton corps et en toi, et apprécier de nouveau ton regard dans le miroir !

Tu as le pouvoir de changer les choses, seul ton passage à l’action t’apportera les résultats que tu souhaites. Alors n’attends plus pour prendre soin de toi !

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Pourquoi faire du sport pendant la grossesse
Quels exercices sont sûrs pendant la grossesses ?
Conseils pour une pratique sportive adaptée et sécurisée
Créer un lien spécial avec bébé
Préparer le corps pour l’accouchement et la récupération en postpartum
Conclusion

Pourquoi faire du sport pendant la grossesse ?

À la vue de cet article, tu t’es peut-être dit : le sport ?? Déjà que j’en faisait pas avant, alors enceinte…

Et bien si c’est le cas, lis encore plus attentivement la suite ! Car il est important de bien dissocier sport et activité physique, et l’accouchement n’est-il pas une activité physique ? Alors mieux vaut s’y préparer au mieux, dans le respect de son corps !

En effet, pendant la grossesse, il est essentiel de maintenir une activité physique appropriée en fonction de son « rapport » avec le sport. L’exercice régulier peut avoir de nombreux avantages physiques et psychologiques sur la maman et le bébé !

Avantages Physiques et Psychologiques de l’Exercice

L’exercice pendant la grossesse, quand il est adapté et régulier, va avoir de nombreux avantages physiques :

• Augmenter ton endurance en vue de l’accouchement
• Améliorer la circulation sanguine et le transit
• Contrôler ton poids
• Détendre tes abdominaux grands droit (tes tablettes de chocolat) pour limiter leur écartement (voir notre article sur le diastasis, on vous dit tout sur l’écartement des abdos)
• Éviter une fonte musculaire trop importante
• Réduire les douleurs de grossesse (voir comment soulager les douleurs de grossesse en dessous)
• Réduire les risques de diabète gestationnel

L’activité physique enceinte va aussi avoir une importance considérable sur l’aspect mental et psychologique de la maman :

• Prendre un moment pour soi
• Créer un premier lien entre la maman et son bébé
• Amélioration du sommeil
• Augmentation de la confiance en soi et son bien-être
• Les endorphines (hormones du bien-être) libérées pendant l’exercice vont contribuer à la réduction du stress et une meilleure humeur
• Meilleure préparation mentale pour gérer l’arrivée de bébé

À travers ces nombreux bienfaits, tu comprends pourquoi l’activité physique va bien au-delà du sport, mais revêt un réel intérêt de santé pour toi et ton bébé.

Soulager les douleurs de grossesse

Peut-être que pour toi, grossesse rime (ou a rimé) avec « long fleuve tranquille », mais on va pas se mentir, c’est assez rare. Et c’est bien pour ça que des exercices adaptés vont pouvoir soulager les douleurs de grossesse, en toute sécurité pour ton corps.

Que tu aies mal au dos, des douleurs de sciatique, des reflux, un transit ralentit (constipation), des douleurs au niveau de la symphyse pubienne, il existe une multitude d’exercices qui vont pouvoir t’aider à te soulager en douceur et en sécurité pour toi et ton bébé.

1 – Soulager les douleurs sciatique

2 – Relancer la circulation sanguine

Pour plus d’exercices pour réduire les douleurs de grossesse, rejoins nos cours de préparation au postpartum (groupe privé Facebook).

Donc ne fais pas de tes maux de grossesse une fatalité, tu as la possibilité d’améliorer les choses !

Quels exercices sont sûrs pendant la grossesse ?

Enceinte, il est nécessaire de faire attention à sa posture aussi bien dans la pratique physique que lors de son quotidien. Les exercices ou sports à pratiquer dépendront de ton antériorité avec la pratique sportive.

Yoga prénatal et respiration abdominale

Tous les exercices basés sur la respiration abdominale et une bonne posture t’apporteront de nombreux bienfaits, que tu sois sportive ou non :

• Respirer pour deux : s’oxygéner pour mieux oxygéner bébé ! C’est le premier besoin vital de ton bébé et il ne peut le recevoir que de toi. Tu es déjà essoufflée alors que tu es au début de ta grossesse ? C’est normal ! Les modifications respiratoires sont très précoces mais restent stables par la suite. Il y a un accroissement du volume sanguin pour favoriser les échanges entre la maman et le bébé, ce qui du coup occasionne une augmentation du rythme cardiaque, et la respiration est donc plus courte et plus rapide

• Faire de la place pour bébé (en détendant ta sangle abdominale et écartant les côtes)

• Apprendre à respirer c’est savoir mieux gérer les contractions le jour J. C’est prouvé : mettre son attention sur la respiration limite les douleurs. D’ailleurs c’est le premier conseil qu’on donne aux enfants en cas de douleurs ou de chutes : « Souffle, souffle… »
• Pour une question esthétique : en apprenant à respirer, tu vas détendre ton ventre et le rendre plus élastique, ce qui va limiter les risques de vergetures.

• Prendre un moment pour soi

Retrouve des exercices et séances complètes à pratiquer pendant la grossesse, directement sur notre chaîne YouTube.

Est-ce que je peux continuer mon sport pendant la grossesse ?

Enceinte, il faut trouver le bon compromis pour l’équilibre corps/esprit. Si tu n’es pas de nature « très sportive », ce n’est pas le moment de commencer des sports à impact. Si tu as l’habitude de pratiquer du sport régulièrement, n’hésite pas à continuer ta pratique et à l’ajuster en fonction de l’avancement de ta grossesse.

NOTE : point d’attention sur les sports de combat, l’haltérophilie et le crossfit : veiller à ajuster la pratique en évitant les affrontements et limitant les charges et impacts.

La marche (rapide), la natation et le vélo stationnaire sont des exemples d’exercices adaptés aux femmes enceintes. Ces activités renforcent le cœur et les poumons sans mettre trop de pression sur les articulations, offrant ainsi un entraînement complet adapté.

Conseils pour une pratique sportive adaptée et sécurisée

Écouter ton corps

Chaque grossesse est unique. Il est donc important d’écouter attentivement les signaux de ton corps. Si tu ressens de la fatigue excessive ou des douleurs inhabituelles, il est préférable de ralentir ou de choisir des exercices moins intensifs.

Par exemple, lors de marche (plus ou moins rapide), tu dois être capable de parler sans trop d’essoufflement. Dans le cas contraire, il est préférable de ralentir ton rythme.

Éviter les hyperpressions abdominales

Lorsque notre ventre gonfle quand on tousse ou qu’on éternue (par exemple), on subit une hyper pression abdominale. Enceinte, il est important de pouvoir engager une contraction du périnée avant tout effort (et donc toute expiration), afin de limiter ces hyperpressions.

Cela préservera ton périnée et évitera des poussées trop importantes sur tes abdominaux.

Si tu veux en savoir plus sur les hyperpressions abdominales, rends-toi sur notre article qui parle de la méthode de Gasquet.

Hydratation et Alimentation Équilibrée

L’hydratation adéquate est essentielle pendant l’exercice, surtout pendant la grossesse. De plus, une alimentation équilibrée fournissant des nutriments essentiels est cruciale pour le développement sain de ton bébé, et pour maintenir ton niveau d’énergie ainsi qu’un sommeil de qualité.

Créer un lien spécial avec bébé

Préparer le corps pour l’accouchement et la récupération en postpartum

Travailler et préserver le périnée

Un périnée en bonne santé est un périnée tonique ET souple. Il sera donc important de le renforcer mais également de l’assouplir.

Alors n’attends pas la rééducation du périnée après ton accouchement pour commencer à en prendre soin : travailler son périnée pendant la grossesse, c’est le préserver !

Préparer le corps pour l’accouchement

Aucun accouchement ne se ressemble, mais une chose est sûre, c’est que c’est bien une activité physique !

Plus ton corps y sera préparé, aussi bien physiquement que mentalement, et plus sereine tu seras. L’activité physique t’apportera de précieux bénéfices en vue de l’accouchement, et aussi et surtout pour ta récupération en postpartum.

• Meilleure gestion des contractions et du stress
• Travail de l’endurance pour gérer l’effort lors de l’accouchement
• Maintien d’un tonus musculaire nécessaire pour l’accouchement
• Optimisation pour sa récupération en suites de couches

À la maternité, tu vas pouvoir mettre en place plein de petites choses (postures, exercices) pour reprendre possession de ton corps en douceur. Si tu veux savoir quoi faire pour optimiser ta récupération, télécharge notre Kit Maternité.

Ta récupération en postpartum commence pendant ta grossesse

Notamment à travers la respiration abdominale, tu vas continuer de muscler ton transverse abdominale (muscle profond des abdominaux).

Plus ce muscle sera entrainé durant la grossesse, plus il gardera en mémoire le travail effectué et récupèrera donc mieux et plus vite en suite de couches.

Tu seras en mesure de dire adieu à ton ventre de grossesse beaucoup plus rapidement si tu maintiens une activité physique adaptée enceinte, et que tu reprends directement à la suite de ton accouchement (et SANS ATTENDRE la rééducation du périnée!).

Conclusion : Profite des Bienfaits de l’Exercice Pendant la Grossesse

Faire du sport pendant la grossesse est vivement recommandé, que tu te considères « sportive » ou non. En suivant des activités adaptées et en écoutant attentivement les besoins de ton corps, tu peux maintenir ta santé physique et mentale, te préparer à l’accouchement et faciliter ta récupération en postpartum. Alors, enfile tes chaussures de sport, et profite des bienfaits de l’exercice pendant cette période si spéciale de ta vie. Ton bien-être et celui de ton bébé en dépendent.

N’oublie pas de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout exercice pour obtenir des recommandations personnalisées. Prends soin de toi et de ton petit bout à venir !

Si tu veux savoir comment prendre soin de toi enceinte et récupérer au plus vite après l’accouchement, n’hésite pas à réserver un appel gratuit avec nous, et on t’expliquera comment y arriver !

L’article Sport pendant la grossesse : bienfaits et conseils pour les futures mamans ! est apparu en premier sur Just For Mum.

Les suites de couches d’un accouchement par césarienne sont celles d’une opération et il ne faut pas négliger votre récupération en postpartum. L’erreur la plus fréquente chez les mamans est de ne pas laisser assez de temps à leur corps pour récupérer correctement, en effectuant des actions ou des exercices inappropriés.

Dans cet article, on vous dit tout sur la reprise du sport après la césarienne : quand reprendre après l’accouchement en toute sécurité, quoi faire, les bons réflexes à adopter et les choses à éviter !

Sommaire

Mieux comprendre l’accouchement par césarienne
Mon quotidien après la césarienne – Nos 5 conseils
Pourquoi reprendre le sport après une césarienne ?
Quand reprendre le sport après une césarienne ?
Conclusion

Les mots « savants » que vous allez rencontrer dans cet article

La césarienne : la césarienne est une opération chirurgicale permettant au bébé de sortir du ventre de sa maman. Elle peut être décidée en cours de travail lorsque l’accouchement par voie basse devient impossible, ou programmée dans certains cas. En France, environ 20% des femmes accouchent en césarienne.

Les muscles abdominaux « grands droits » : ce sont en fait nos « tablettes de chocolat », qui s’étendent de bas en haut du pubis au sternum. Les « grands droits » ont, entre autres, un rôle protecteur pour nos organes.

Le périnée : vous entendrez parler de plancher pelvien ou plus généralement de périnée, pour désigner l’ensemble de muscles en forme de hamac qui soutient les organes du petit bassin (vessie, utérus et rectum). Le périnée s’étend du pubis au coccyx, et les hommes (comme les femmes) en ont un.

Mieux comprendre l’accouchement par césarienne

Mon quotidien après une césarienne – Nos 5 conseils

1 – Les choses à éviter

• Conduire le mois suivant l’accouchement
• Porter des choses « lourdes » (plus lourde que le poids de votre bébé)
• Faire toutes les tâches du quotidien (ménage, courses, lessive, etc.)
• Négliger votre posture au quotidien

2 – La rééducation du périnée après un accouchement par césarienne : pas besoin ?

Vous pourriez vous dire que la rééducation périnéale après votre accouchement par césarienne n’est pas une nécessité comme bébé n’est pas passé dans votre bassin.

On vous arrête tout de suite : il est important d’effectuer votre rééducation du périnée même après un accouchement par césarienne. En effet, vous avez porté bébé pendant 9 mois, votre périnée a été mis à rude épreuve pendant tout ce temps, alors il est important de faire sa rééducation périnéale chez un professionnel de santé : kinésithérapeute, sage-femme, etc. (idéalement formé à la méthode de Gasquet).

3 – Posturez-vous correctement au quotidien et évitez les hyperpressions abdominales :

Attention à votre posture, privilégiez tout le temps l’auto-grandissement. Les positions tassées ou cambrées poussent les organes vers l’avant et poussent donc sur votre cicatrice.

4 – Tousser et rire en limitant la douleur :

Après l’arrivée de notre première fille et la découverte de la césarienne, les rires se terminaient en pleurs. En effet, les rires (comme la toux) contractent de manière assez puissante la sangle abdominale et tire énormément sur la cicatrice.

Vous pouvez vous soulager en cherchant à rapprocher vos mains l’une vers l’autre autour de la cicatrice. Et dans la mesure du possible, il faut que la toux, le rire, l’éternuement soit précédé d’une contraction du périnée suivi d’une expiration en vidant le ventre afin de ne pas faire gonfler votre ventre et donc tirer sur votre cicatrice.

5 – Utilisez la ceinture physiomat :

Lors de toutes vos stations debout, utiliser la ceinture physiomat, même si cela peut vous faire peur au début par rapport à votre cicatrice.

Une fois que vous aurez dépassé l’appréhension de la cicatrice, vous apprécierez son soutien. Cela va vous soulager. Vous pouvez la mettre dès votre retour à la maison. Elle se place au niveau de votre bassin.

Pourquoi reprendre le sport après une césarienne ?

Reprendre le sport après un accouchement par césarienne va permettre à votre corps de récupérer au mieux sur le long-terme.

Relancer le transit

La grossesse ralentit le transit et à cela vient s’ajouter l’anesthésie de la césarienne.

Pour cela, pratiquez la respiration abdominale et la fausse inspiration thoracique (FIT). Vous appréhendez surement avec la cicatrice, mais au contraire cela va vous permettre aussi de la détendre. La respiration abdominale et la FIT ne sont pas douloureuses et cela va permettre de drainer et de détendre le ventre ballonné. Les gaz font mal s’ils ne sortent pas.

Relancer la circulation sanguine

Les risques de phlébite augmentent en cas d’intervention chirurgicale. Il faut donc (ré)activer encore plus la circulation sanguine après un accouchement par césarienne. Comme vous êtes plus souvent allongée il est important de quand même faire des exercices.

En voici quelques-uns pour relancer la circulation :

1 – Flexion / Extension / Rotation des pieds

2 – Se (faire) masser derrière les genoux

3 – Pomper avec les mains / poings

4 – Se faire masser la voute plantaire

Se détendre en relâchant le bas du ventre

« C’est ce qui a tout changé pour moi » Caro

A la maternité : Utilisez un coussin d’allaitement que vous placez sous les genoux pour vous détendre. Cette position va vous permettre de détendre le dos et surtout le transverse abdominal. Vous ressentirez tout de suite un effet de relâchement et de bien-être.

Et dès votre retour à la maison, vous pouvez utiliser une chaise avec un petit coussin dans le dos pour retrouver les mêmes sensations de bien-être.

Quand reprendre le sport après une césarienne ?

La reprise du sport après l’accouchement et encore plus suite à une césarienne doit être adaptée et sécurisée par rapport à votre situation, et peut débuter le lendemain de l’accouchement.

Nous vous indiquons juste en dessous les bons exercices à pratiquer et ceux à éviter juste après une césarienne.

Ils seront la clé pour :

• la perte de votre ventre de grossesse
• la récupération d’un périnée tonique
• l’amélioration rapide de votre tonus musculaire au niveau de la sangle abdominale

En bref, une récupération maitrisée et indispensable pour reprendre possession de votre corps rapidement après l’accouchement. C’est tout cela que l’on vous propose dans nos programmes d’accompagnement En Forme Après Bébé.

Les types d’exercices après un accouchement par césarienne

À éviter !

• Crunchs, pédalage, etc. (après votre accouchement et pour le reste de votre vie sportive…)
• Toute musculation avec charges lourdes
• Toutes activités physiques à impact (sauts, course à pied, etc.)

À effectuer sans modération DÈS L’ACCOUCHEMENT :

1 – La respiration abdominale

Le premier exercice suite à une césarienne devrait être de respirer correctement : soit de pratiquer la respiration abdominale. Cela parait anodin, mais plus les années passent et moins on respire correctement. Pour pratiquer la respiration abdominale, consulter la vidéo sur notre article sur la méthode de Gasquet.

2 – Les Fausses Inspirations Thoraciques (FIT)

Les FIT peuvent se pratiquer dès le lit de maternité ! Elles auront de nombreux bénéfices comme entre autres : le fait de masser et de remonter les organes, de relancer le transit, de provoquer une contraction réflexes des abdominaux profonds, ou encore d’activer la circulation sanguine. Pour pratiquer la Fausse Inspiration Thoracique, retrouvez la vidéo explicative directement sur notre compte Instagram.

3 – Tous les « bons abdos » contribuant à une rééducation abdominale sécurisée

Basée sur la respiration abdominale et toujours dans une bonne posture (auto-grandissement), ces exercices d’abdominaux vous permettront une récupération progressive de votre sangle abdominale. On cherchera dans un premier temps à renforcer les abdominaux profonds (le transverse) en position allongée, puis les obliques, et enfin les grands droits.

Et la marche après l’accouchement par césarienne ?

Essayez de rester en position allongée le plus possible les premiers jours après l’accouchement.

Une fois que vous vous en sentirez capable, la marche sera un excellent moyen de se faire du bien à la tête et au corps (relancer la circulation sanguine entre autres).

Commencez par de courtes marches autour de votre maison, puis augmentez la distance au fur et à mesure en fonction de vos ressentis.

Et pour le retour à des sports plus intensifs ?

Il est indispensable de laisser du temps au corps pour récupérer, et le retour aux sports que vous aimez doit être une stratégie à moyen et long terme ! Ne négligez pas les premières semaines après l’accouchement, dans un sens comme dans un autre : la non-activité n’est pas recommandé, tout comme la reprise trop précoce des sports à impacts.

Voici le schéma de la reprise progressive de l’activité après l’accouchement, qui vous donne un ordre idée du timing de reprise du sport (celui ci est bien sûr général et ne tient pas compte des spécificités rencontrées par chacun d’entre vous).

Pour aller plus loin sur les bons comportements à adopter après l’accouchement, n’hésitez pas à télécharger notre guide gratuit du postpartum !

Conclusion

Vous avez donc les outils pour améliorer votre quotidien à la suite de votre césarienne, en suivant nos 5 conseils !

Également, vous savez maintenant quand reprendre le sport après un accouchement par césarienne, pourquoi et surtout comment le faire !

En résumé, il n’y a pas une date précise à laquelle vous allez pouvoir reprendre vos sports favoris après une césarienne. Une chose est sûre, c’est que votre corps a subit une intervention chirurgicale majeure, et qu’il a besoin de temps pour récupérer.

Pour faciliter la reprise en main de votre corps, vous devez lui offrir le meilleur environnement possible et ce, dès votre lit de maternité ! Par des exercices simples et sécurisés, vous allez pouvoir vous soulager, vous reconnecter à votre corps et travailler de façon plus intensive au fur et à mesure des semaines. Jusqu’à retrouver la pleine maitrise de votre corps !

Pour vous accompagner au mieux dans la reprise du sport après votre césarienne, n’hésitez pas à réserver votre bilan post-partum gratuit avec nous !

L’article Reprise du sport après césarienne : tout ce que vous devez savoir ! est apparu en premier sur Just For Mum.

Les mots savants de cet article
La fondatrice : Bernadette de Gasquet
Les principes clés de la méthode de Gasquet
La respiration abdominale VS la respiration thoracique
En bref

Les mots savants de cet article

Les mots « savants » que vous allez rencontrer dans cet article :

Le périnée : vous entendrez parler de plancher pelvien ou plus généralement de périnée, pour désigner l’ensemble de muscles en forme de hamac qui soutient les organes du petit bassin (vessie, utérus et rectum). Le périnée s’étend du pubis au coccyx, et les hommes (comme les femmes) en ont un.

Les muscles abdominaux « grands droits » : ce sont en fait nos « tablettes de chocolat », qui s’étendent de bas en haut du pubis au sternum. Les « grands droits » ont, entre autres, un rôle protecteur pour nos organes.

Le prolapsus : le prolapsus est le mot savant pour parler d’une descente d’organes. C’est en fait la descente d’un ou plusieurs organes dans le vagin, pouvant mener jusqu’à l’expulsion de ceux-ci.

Le diastasis : vous entendrez parler de diastasis recti, diastase, diastase abdominale, ou encore de diastase des grands droits ; tout cela pour évoquer un seul et même phénomène : l’écartement des muscles abdominaux « grands droits ». On vous dit tout sur le Diastasis danc cet article.

La fondatrice : Bernadette de Gasquet

Diplômée de Médecine et professeur de Yoga, Bernadette de Gasquet est à l’origine de l’activité physique pour les femmes autour de l’accouchement, que ce soit en pré ou en post natal.

Considérée comme la spécialiste du « périnée féminin », Bernadette de Gasquet a mené de nombreuses études sur les effets néfastes des différentes poussées que l’on subit au sein de notre organisme, notamment dans les domaines du sport et de la vie quotidienne.

A travers ses études en lien avec la maternité, elle a totalement remis en cause les méthodes et modes d’accouchement « traditionnels », qui vont à l’encontre de son approche respiratoire et posturale : mauvaises bascules du bassin, position demi-assise pour le travail, position gynécologique pour la poussée, respiration thoracique, poussée « bloquée ».

Elle prône d’autres positions d’accouchement (en suspension, à quatre pattes, sur le côté) ou tout du moins des adaptations de la position gynécologique, qui modifient l’ouverture du bassin et détendent le périnée.

Dans le domaine du sport, elle a, entre autres, dénoncé les abdos « classiques » de type crunch, qui crées des hyperpressions au niveau du périnée et font sortir le ventre ; privilégiant au contraire, le travail des abdos profonds par une expiration partant du périnée et préservant ainsi l’ensemble de l’organisme.

Les principes clés de la méthode de Gasquet

La méthode APOR (Approche Posturo-Respiratoire) de Gasquet est basée, comme son nom l’indique, sur la posture et la respiration, et propose des exercices à partir de trois notions clés :

La respiration abdominale

Une des bases fondamentales de la méthode de Gasquet sera d’apprendre à bien respirer, que ça soit pour les besoins du pré, du post natal, ou encore de la vie de tous les jours. Cela parait anodin, mais c’est un véritable exercice en soi. Si tu veux savoir comment faire exactement, n’hésite pas à regarder cette vidéo sur notre chaîne YouTube, on t’explique tout !

On parle ici de la respiration abdominale, au niveau du ventre (à différencier de la respiration thoracique, au niveau des côtes). Durant les exercices physiques ou toutes actions du quotidien, le temps « d’effort » s’effectue lors de l’expiration, en vidant l’air de son ventre du bas vers le haut, ce qui permet de diminuer l’hyperpression abdominale (voir schéma du dentifrice). Le temps de « relâchement » s’effectue lors de l’inspiration (on reprend de l’air par le nez, le ventre se gonfle).

Respiration abdominale vs Respiration thoracique

La posture

Vous entendrez souvent parler durant les séances des programmes, d’auto-grandissement : c’est la posture à conserver lors de la réalisation de chaque exercice, que ça soit debout, assis, ou allongé : le sommet du crâne est le plus loin du bassin, le dos est étiré, et le bassin est bien placé.

De cette façon :

• On évitera le mal de dos (tassement des disques vertébraux)
• On évitera de comprimer les organes (souvent à l’origine de maux comme la constipation)
• Et on permettra de fluidifier le passage de l’air dans notre corps, pour une respiration abdominale de qualité.

Avec une « bonne » respiration et une « bonne » posture, on parviendra à travailler/tonifier/muscler de manière simultanée les muscles de son dos et les muscles abdominaux, sans se faire mal et sans hyperpression.

Les poussées

Ce que l’on veut éviter : Avoir le ventre qui gonfle pendant l’effort ! Cela signifie que l’on exerce une pression vers l’avant (le ventre sort) et le bas (le périnée est mis à mal). Cela pourra être à l’origine des désagréments comme les descentes d’organes (prolapsus), le diastasis (écartement des adbos grands droits : les tablettes de chocolat), la constipation, des hernies discales/ombilicales, ou encore des problèmes d’incontinences qui vous gâcheront la vie au quotidien.

Hyperpression abdominale et crunchs

Pour travailler en toute sécurité : il sera donc important d’engager une contraction du périnée avant d’enclencher toute expiration : c’est pour cette raison que vous entendrez très souvent avant le début de l’effort, « Périnée-Expire ».

Cette contraction des muscles du plancher pelvien, suivie d’une expiration du bas vers le haut

• empêchera d’exercer une poussée vers le périnée
• remontera nos viscères vers le haut grâce au diaphragme
• et on conservera le ventre rentré grâce notamment à la contraction du muscle transverse (abdo profond). Un transverse bien musclé vous permettra d’obtenir un ventre plat et de soutenir votre périnée : les deux muscles travaillent en équipe !

En bref :

• Bien respirer est essentiel pour protéger votre corps pendant l’effort.
• Pour avoir un ventre plat : oubliez les crunchs et privilégiez le travail des abdos profonds et des muscles obliques !
• L’auto-grandissement : tous vos efforts/exercices se feront avec une colonne vertébrale étirée et un bon positionnement du bassin.
• Périnée-Expire : la contraction du périnée sera le « top-départ » de votre expiration.
• L’expiration se fera par la bouche lors de l’effort, en vidant l’air de son ventre du bas vers le haut pour préserver son périnée.
• Bonne respiration + Bonne posture = corps protégé = travail en toute sécurité

Plus qu’un programme standard d’exercices, la méthode De Gasquet est un accompagnement personnalisé qui tient compte de votre morphologie dans sa globalité et des facteurs de risques. C’est un travail de prévention et de renforcement qui s’applique tout au long de votre grossesse, et permet après l’accouchement de retrouver votre tonus musculaire et confiance en vous dans le respect total de votre corps.

Nous sommes formés à cette méthode et avons pu en vérifier les bienfaits sur des centaines de femmes, alors n’hésitez plus à prendre soin de vous en toute sécurité.

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