Sommaire
Les mots savants de cet article
La fondatrice : Bernadette de Gasquet
Les principes clés de la méthode de Gasquet
La respiration abdominale VS la respiration thoracique
En bref
Les mots savants de cet article
Les mots « savants » que vous allez rencontrer dans cet article :
Le périnée : vous entendrez parler de plancher pelvien ou plus généralement de périnée, pour désigner l’ensemble de muscles en forme de hamac qui soutient les organes du petit bassin (vessie, utérus et rectum). Le périnée s’étend du pubis au coccyx, et les hommes (comme les femmes) en ont un.
Les muscles abdominaux « grands droits » : ce sont en fait nos « tablettes de chocolat », qui s’étendent de bas en haut du pubis au sternum. Les « grands droits » ont, entre autres, un rôle protecteur pour nos organes.
Le prolapsus : le prolapsus est le mot savant pour parler d’une descente d’organes. C’est en fait la descente d’un ou plusieurs organes dans le vagin, pouvant mener jusqu’à l’expulsion de ceux-ci.
Le diastasis : vous entendrez parler de diastasis recti, diastase, diastase abdominale, ou encore de diastase des grands droits ; tout cela pour évoquer un seul et même phénomène : l’écartement des muscles abdominaux « grands droits ». On vous dit tout sur le Diastasis danc cet article.
La fondatrice : Bernadette de Gasquet
Diplômée de Médecine et professeur de Yoga, Bernadette de Gasquet est à l’origine de l’activité physique pour les femmes autour de l’accouchement, que ce soit en pré ou en post natal.
Considérée comme la spécialiste du « périnée féminin », Bernadette de Gasquet a mené de nombreuses études sur les effets néfastes des différentes poussées que l’on subit au sein de notre organisme, notamment dans les domaines du sport et de la vie quotidienne.
A travers ses études en lien avec la maternité, elle a totalement remis en cause les méthodes et modes d’accouchement « traditionnels », qui vont à l’encontre de son approche respiratoire et posturale : mauvaises bascules du bassin, position demi-assise pour le travail, position gynécologique pour la poussée, respiration thoracique, poussée « bloquée ».
Elle prône d’autres positions d’accouchement (en suspension, à quatre pattes, sur le côté) ou tout du moins des adaptations de la position gynécologique, qui modifient l’ouverture du bassin et détendent le périnée.
Dans le domaine du sport, elle a, entre autres, dénoncé les abdos « classiques » de type crunch, qui crées des hyperpressions au niveau du périnée et font sortir le ventre ; privilégiant au contraire, le travail des abdos profonds par une expiration partant du périnée et préservant ainsi l’ensemble de l’organisme.
Les principes clés de la méthode de Gasquet
La méthode APOR (Approche Posturo-Respiratoire) de Gasquet est basée, comme son nom l’indique, sur la posture et la respiration, et propose des exercices à partir de trois notions clés :
La respiration abdominale
Une des bases fondamentales de la méthode de Gasquet sera d’apprendre à bien respirer, que ça soit pour les besoins du pré, du post natal, ou encore de la vie de tous les jours. Cela parait anodin, mais c’est un véritable exercice en soi. Si tu veux savoir comment faire exactement, n’hésite pas à regarder cette vidéo sur notre chaîne YouTube, on t’explique tout !
On parle ici de la respiration abdominale, au niveau du ventre (à différencier de la respiration thoracique, au niveau des côtes). Durant les exercices physiques ou toutes actions du quotidien, le temps « d’effort » s’effectue lors de l’expiration, en vidant l’air de son ventre du bas vers le haut, ce qui permet de diminuer l’hyperpression abdominale (voir schéma du dentifrice). Le temps de « relâchement » s’effectue lors de l’inspiration (on reprend de l’air par le nez, le ventre se gonfle).
Respiration abdominale vs Respiration thoracique
La posture
Vous entendrez souvent parler durant les séances des programmes, d’auto-grandissement : c’est la posture à conserver lors de la réalisation de chaque exercice, que ça soit debout, assis, ou allongé : le sommet du crâne est le plus loin du bassin, le dos est étiré, et le bassin est bien placé.
De cette façon :
- On évitera le mal de dos (tassement des disques vertébraux)
- On évitera de comprimer les organes (souvent à l’origine de maux comme la constipation)
- Et on permettra de fluidifier le passage de l’air dans notre corps, pour une respiration abdominale de qualité.
Avec une « bonne » respiration et une « bonne » posture, on parviendra à travailler/tonifier/muscler de manière simultanée les muscles de son dos et les muscles abdominaux, sans se faire mal et sans hyperpression.
Les poussées
Ce que l’on veut éviter : Avoir le ventre qui gonfle pendant l’effort ! Cela signifie que l’on exerce une pression vers l’avant (le ventre sort) et le bas (le périnée est mis à mal). Cela pourra être à l’origine des désagréments comme les descentes d’organes (prolapsus), le diastasis (écartement des adbos grands droits : les tablettes de chocolat), la constipation, des hernies discales/ombilicales, ou encore des problèmes d’incontinences qui vous gâcheront la vie au quotidien.
Hyperpression abdominale et crunchs
Pour travailler en toute sécurité : il sera donc important d’engager une contraction du périnée avant d’enclencher toute expiration : c’est pour cette raison que vous entendrez très souvent avant le début de l’effort, « Périnée-Expire ».
Cette contraction des muscles du plancher pelvien, suivie d’une expiration du bas vers le haut
- empêchera d’exercer une poussée vers le périnée
- remontera nos viscères vers le haut grâce au diaphragme
- et on conservera le ventre rentré grâce notamment à la contraction du muscle transverse (abdo profond). Un transverse bien musclé vous permettra d’obtenir un ventre plat et de soutenir votre périnée : les deux muscles travaillent en équipe !
En bref :
- Bien respirer est essentiel pour protéger votre corps pendant l’effort.
- Pour avoir un ventre plat : oubliez les crunchs et privilégiez le travail des abdos profonds et des muscles obliques !
- L’auto-grandissement : tous vos efforts/exercices se feront avec une colonne vertébrale étirée et un bon positionnement du bassin.
- Périnée-Expire : la contraction du périnée sera le « top-départ » de votre expiration.
- L’expiration se fera par la bouche lors de l’effort, en vidant l’air de son ventre du bas vers le haut pour préserver son périnée.
- Bonne respiration + Bonne posture = corps protégé = travail en toute sécurité
Plus qu’un programme standard d’exercices, la méthode De Gasquet est un accompagnement personnalisé qui tient compte de votre morphologie dans sa globalité et des facteurs de risques. C’est un travail de prévention et de renforcement qui s’applique tout au long de votre grossesse, et permet après l’accouchement de retrouver votre tonus musculaire et confiance en vous dans le respect total de votre corps.
Nous sommes formés à cette méthode et avons pu en vérifier les bienfaits sur des centaines de femmes, alors n’hésitez plus à prendre soin de vous en toute sécurité.
