Sommaire
Les mots savant que vous allez rencontrer
C’est quoi un diastasis ?
Est-ce que j’en ai un ?
Comment je peux l’éviter ?
Comment récupérer d’un diastasis ?
Quels exercices pour y remédier ?
Les mots « savants » que vous allez rencontrer dans cet article
Le diastasis : vous entendrez parler de diastasis recti, diastase, diastase abdominale, ou encore de diastase des grands droits; tout cela pour évoquer un seul et même phénomène : l’écartement des muscles abdominaux « grands droits ».
Les muscles abdominaux « grands droits » : ce sont en fait nos « tablettes de chocolat », qui s’étendent de bas en haut du pubis au sternum. Les « grands droits » ont, entre autres, un rôle protecteur pour nos organes.
Le prolapsus : le prolapsus est le mot savant pour parler d’une descente d’organes. C’est en fait la descente d’un ou plusieurs organes dans le vagin, pouvant mené jusqu’à l’expulsion de ceux-ci.
L’utérus : c’est l’organe dans lequel va séjourner et s’y développer bébé pendant 9 mois. L’utérus va passer d’une taille moyenne de 7cm (hors grossesse) à 34cm vers la fin de la grossesse.
Incontinences urinaires : Appelées plus communément « fuites urinaires », elles caractérisent les pertes involontaires d’urine par l’urètre. Ces incontinences peuvent intervenir à l’effort ou dans la vie quotidienne (toux, éternuement, port de charges, etc.). Nous parlons également d’incontinences anales pour caractériser les pertes involontaires de selles.
C’est quoi un diastasis ?
Le mot Diastasis signifie « séparation » en latin, et c’est pourquoi il désigne l’écartement des muscles abdominaux grands droits.
Lorsque les grands droits ont été trop écartés de manière régulière ou prolongée, ce qui arrive souvent pendant ou après une grossesse, mais aussi lorsque l’on pratique de « mauvais » abdos (type crunchs), cela peut provoquer différents types de diastasis, comme on peut le voir sur ce schéma.
En prénatal, cet écartement des grands droits est nécessaire pour laisser l’utérus grandir avec le bébé. Il faut savoir que ces fameux muscles abdominaux grands droits s’étirent d’environ 15 centimètres entre le 5ème et le 7ème mois de grossesse. Mais une fois l’accouchement passé, rien ne les rapproche automatiquement. D’où l’intérêt de travailler au plus vite pour les rapprocher en suites de couches.
En postpartum, la maman est en permanence penchée sur son bébé, les seins lourds, le ventre pesant. C’est à cette période que les risques de prolapsus (descente d’organes) et de diastasis sont le plus important.
Aussi surprenant que cela puisse paraitre, la plupart des femmes ne savent pas qu’elles ont un diastasis.
Il est pourtant important de ne pas rester avec un diastasis, car étant donné que les abdos grands droits ne peuvent plus jouer leur rôle protecteur des organes du fait de leur écartement, cela peut entrainer des désagréments tels que :
- des descentes d’organes
- l’apparition d’une hernie ombilicale
- des dysfonctionnements du périnée (incontinences urinaires et anales)
- des douleurs dans le bas du dos et au niveau de la ceinture pelvienne
- une réduction de la stabilité du bas du dos et du bassin
- l’aspect esthétique du ventre
Comment savoir si l’on a un diastasis ?
L’évaluation d’un diastasis ne doit pas être effectuée la semaine suivant l’accouchement. Vous pouvez le tester vous-même à la maison, avant de le faire diagnostiquer.
Pour le diagnostiquer, vous pouvez prendre rendez vous avec un professionnel compétent : ostéopathe, sage-femme, kinésithérapeute, médecin du sport.
Faites le test du diastasis : le test consiste, en position couchée sur le dos, à lever la tête (comme pour faire un crunch)!
Ensuite vous pouvez tenter de passer vos doigts au niveau de la ligne médiale au milieu de votre ventre.
Si les doigts s’enfoncent profondément et qu’on a l’impression qu’il n’y a aucune résistance en profondeur, il va être impossible de récupérer totalement par des exercices. Le port d’un bandage est impératif pour limiter les dégâts, inévitables si on laisse les choses telles quelles.
Si au contraire, les doigts s’enfoncent mais sont arrêtés assez tôt par un tissu solide, les exercices bien réalisés vont pouvoir permettre la récupération et la consolidation de cette zone.
Que faire pour éviter un diastasis ?
Pendant la grossesse :
- En guise de prévention pendant la grossesse, il faudra étirer (notamment par la respiration abdominale) les muscles grands droits afin qu’ils s’écartent le plus tard possible et donc le moins possible.
Post-accouchement :
- Après avoir accouché et durant les 6 semaines de suites de couches (et surtout les 21 premiers jours), il faudrait rester plus de temps à l’horizontale que debout, donc n’hésitez pas à vous faire aider dans les tâches du quotidien. Ce n’est pas le moment de jouer les wonderwomen.
- Contrôler vos mouvements et corriger vos postures du quotidien (s’allonger, se redresser, porter, etc.). L’essentiel étant d’éviter au maximum les hyperpressions (en gros de gonfler le ventre).
- Lors d’un effort musculaire, toujours partir de la contraction du périnée et du maintien du ventre avant de produire l’effort (et oui, le Périnée-Expire est valable aussi bien lors de nos séances que dans la vie quotidienne).
Comment récupérer d’un diastasis ?
Lorsque le diastasis peut se récupérer avec des exercices, il est nécessaire de le faire le plus rapidement possible.
Privilégier un programme de récupération spécifique pour le traitement des diastasis, proposé par des professionnels compétents.
Quand faire les exercices ?
- En post-partum : juste après l’accouchement, sans attendre ni les six semaines de suites de couches, ni la rééducation du périnée et/ou des abdominaux.
- A tout moment dès que vous constatez un diastasis (le mieux est de le faire diagnostiquer par un professionnel de santé).
Peu importe l’antériorité du diastasis, il n’est jamais trop tard pour bien faire.
Que faire comme exercice ?
La base de tous les exercices sera la respiration abdominale. Il est très important de se l’être appropriée et de la pratiquée avant de réaliser les exercices de récupération du diastasis.
Plus on travaillera régulièrement sur ces mêmes principes :
- partir du périnée, de l’autograndissement,
- expirer depuis la partie la plus basse du ventre, puis continuer à expirer pour resserrer la taille et les obliques
Plus nos muscles grands droits se rapprocheront !
Exemples d’exercices
Voici 4 exercices simples à faire chez vous, en vidéos :
Exercice 1 : 4 pattes en déclive avec sangle
Exercice 2 : Demi-pont avec sangle aux poignets
Exercice 3 : Assis sangle aux poignets
Il faut donc garder en tête que chaque problème a une solution. On se sent souvent trop seule face à ce qui peut arriver en suites de couches, d’où l’importance d’être informée, et de choisir un accompagnement de qualité pour pouvoir pratiquer de manière sécurisée pour votre organisme.
Bien réalisés, ces exercices vous permettront d’obtenir des résultats incroyables en très peu de temps.
Si tu veux profiter d’une séance complète pour refermer ton diastasis, va vite voir sur notre chaine YouTube et abonne-toi.
N’hésitez pas à nous contacter si vous voulez effectuer un bilan ou si vous avez simplement des questions à ce sujet.
