La grossesse, moment si spécial dans la vie d’une femme, est souvent accompagnée de questions sur la meilleure façon de rester active et en bonne santé. Heureusement, l’exercice pendant la grossesse offre une multitude d’avantages, tant pour la mère que pour le bébé qui se développe sagement à l’intérieur. Dans cet article, nous allons explorer en détail pourquoi il est bénéfique de faire du sport pendant la grossesse, et fournir des conseils pratiques pour intégrer l’exercice physique de manière sûre et efficace dans ta routine quotidienne.
Pourquoi faire du sport pendant la grossesse
Quels exercices sont sûrs pendant la grossesses ?
Conseils pour une pratique sportive adaptée et sécurisée
Créer un lien spécial avec bébé
Préparer le corps pour l’accouchement et la récupération en postpartum
Conclusion
Pourquoi faire du sport pendant la grossesse ?
À la vue de cet article, tu t’es peut-être dit : le sport ?? Déjà que j’en faisait pas avant, alors enceinte…
Et bien si c’est le cas, lis encore plus attentivement la suite ! Car il est important de bien dissocier sport et activité physique, et l’accouchement n’est-il pas une activité physique ? Alors mieux vaut s’y préparer au mieux, dans le respect de son corps !
En effet, pendant la grossesse, il est essentiel de maintenir une activité physique appropriée en fonction de son « rapport » avec le sport. L’exercice régulier peut avoir de nombreux avantages physiques et psychologiques sur la maman et le bébé !
Avantages Physiques et Psychologiques de l’Exercice
L’exercice pendant la grossesse, quand il est adapté et régulier, va avoir de nombreux avantages physiques :
- Augmenter ton endurance en vue de l’accouchement
- Améliorer la circulation sanguine et le transit
- Contrôler ton poids
- Détendre tes abdominaux grands droit (tes tablettes de chocolat) pour limiter leur écartement (voir notre article sur le diastasis, on vous dit tout sur l’écartement des abdos)
- Éviter une fonte musculaire trop importante
- Réduire les douleurs de grossesse (voir comment soulager les douleurs de grossesse en dessous)
- Réduire les risques de diabète gestationnel
L’activité physique enceinte va aussi avoir une importance considérable sur l’aspect mental et psychologique de la maman :
- Prendre un moment pour soi
- Créer un premier lien entre la maman et son bébé
- Amélioration du sommeil
- Augmentation de la confiance en soi et son bien-être
- Les endorphines (hormones du bien-être) libérées pendant l’exercice vont contribuer à la réduction du stress et une meilleure humeur
- Meilleure préparation mentale pour gérer l’arrivée de bébé
À travers ces nombreux bienfaits, tu comprends pourquoi l’activité physique va bien au-delà du sport, mais revêt un réel intérêt de santé pour toi et ton bébé.
Soulager les douleurs de grossesse
Peut-être que pour toi, grossesse rime (ou a rimé) avec « long fleuve tranquille », mais on va pas se mentir, c’est assez rare. Et c’est bien pour ça que des exercices adaptés vont pouvoir soulager les douleurs de grossesse, en toute sécurité pour ton corps.
Que tu aies mal au dos, des douleurs de sciatique, des reflux, un transit ralentit (constipation), des douleurs au niveau de la symphyse pubienne, il existe une multitude d’exercices qui vont pouvoir t’aider à te soulager en douceur et en sécurité pour toi et ton bébé.
1 – Soulager les douleurs sciatique
2 – Relancer la circulation sanguine
Pour plus d’exercices pour réduire les douleurs de grossesse, rejoins nos cours de préparation au postpartum (groupe privé Facebook).
Donc ne fais pas de tes maux de grossesse une fatalité, tu as la possibilité d’améliorer les choses !
Quels exercices sont sûrs pendant la grossesse ?
Enceinte, il est nécessaire de faire attention à sa posture aussi bien dans la pratique physique que lors de son quotidien. Les exercices ou sports à pratiquer dépendront de ton antériorité avec la pratique sportive.
Yoga prénatal et respiration abdominale
Tous les exercices basés sur la respiration abdominale et une bonne posture t’apporteront de nombreux bienfaits, que tu sois sportive ou non :
- Respirer pour deux : s’oxygéner pour mieux oxygéner bébé ! C’est le premier besoin vital de ton bébé et il ne peut le recevoir que de toi. Tu es déjà essoufflée alors que tu es au début de ta grossesse ? C’est normal ! Les modifications respiratoires sont très précoces mais restent stables par la suite. Il y a un accroissement du volume sanguin pour favoriser les échanges entre la maman et le bébé, ce qui du coup occasionne une augmentation du rythme cardiaque, et la respiration est donc plus courte et plus rapide
- Faire de la place pour bébé (en détendant ta sangle abdominale et écartant les côtes)
- Apprendre à respirer c’est savoir mieux gérer les contractions le jour J. C’est prouvé : mettre son attention sur la respiration limite les douleurs. D’ailleurs c’est le premier conseil qu’on donne aux enfants en cas de douleurs ou de chutes : « Souffle, souffle… »
- Pour une question esthétique : en apprenant à respirer, tu vas détendre ton ventre et le rendre plus élastique, ce qui va limiter les risques de vergetures.
- Prendre un moment pour soi
Retrouve des exercices et séances complètes à pratiquer pendant la grossesse, directement sur notre chaîne YouTube.
Est-ce que je peux continuer mon sport pendant la grossesse ?
Enceinte, il faut trouver le bon compromis pour l’équilibre corps/esprit. Si tu n’es pas de nature « très sportive », ce n’est pas le moment de commencer des sports à impact. Si tu as l’habitude de pratiquer du sport régulièrement, n’hésite pas à continuer ta pratique et à l’ajuster en fonction de l’avancement de ta grossesse.
NOTE : point d’attention sur les sports de combat, l’haltérophilie et le crossfit : veiller à ajuster la pratique en évitant les affrontements et limitant les charges et impacts.
La marche (rapide), la natation et le vélo stationnaire sont des exemples d’exercices adaptés aux femmes enceintes. Ces activités renforcent le cœur et les poumons sans mettre trop de pression sur les articulations, offrant ainsi un entraînement complet adapté.
Conseils pour une pratique sportive adaptée et sécurisée
Écouter ton corps
Chaque grossesse est unique. Il est donc important d’écouter attentivement les signaux de ton corps. Si tu ressens de la fatigue excessive ou des douleurs inhabituelles, il est préférable de ralentir ou de choisir des exercices moins intensifs.
Par exemple, lors de marche (plus ou moins rapide), tu dois être capable de parler sans trop d’essoufflement. Dans le cas contraire, il est préférable de ralentir ton rythme.
Éviter les hyperpressions abdominales
Lorsque notre ventre gonfle quand on tousse ou qu’on éternue (par exemple), on subit une hyper pression abdominale. Enceinte, il est important de pouvoir engager une contraction du périnée avant tout effort (et donc toute expiration), afin de limiter ces hyperpressions.
Cela préservera ton périnée et évitera des poussées trop importantes sur tes abdominaux.
Si tu veux en savoir plus sur les hyperpressions abdominales, rends-toi sur notre article qui parle de la méthode de Gasquet.
Hydratation et Alimentation Équilibrée
L’hydratation adéquate est essentielle pendant l’exercice, surtout pendant la grossesse. De plus, une alimentation équilibrée fournissant des nutriments essentiels est cruciale pour le développement sain de ton bébé, et pour maintenir ton niveau d’énergie ainsi qu’un sommeil de qualité.
Créer un lien spécial avec bébé
Faire du sport pendant la grossesse est non seulement bénéfique pour toi, mais aussi pour ton bébé. Lorsque tu bouges, ton bébé bouge aussi, établissant un lien spécial entre vous deux même avant sa naissance. Certaines futures mamans choisissent la danse douce ou le chant comme moyen de connexion, ce qui crée une atmosphère heureuse et apaisante pour toi et ton bébé.
Préparer le corps pour l’accouchement et la récupération en postpartum
Travailler et préserver le périnée
Un périnée en bonne santé est un périnée tonique ET souple. Il sera donc important de le renforcer mais également de l’assouplir.
Alors n’attends pas la rééducation du périnée après ton accouchement pour commencer à en prendre soin : travailler son périnée pendant la grossesse, c’est le préserver !
Préparer le corps pour l’accouchement
Aucun accouchement ne se ressemble, mais une chose est sûre, c’est que c’est bien une activité physique !
Plus ton corps y sera préparé, aussi bien physiquement que mentalement, et plus sereine tu seras. L’activité physique t’apportera de précieux bénéfices en vue de l’accouchement, et aussi et surtout pour ta récupération en postpartum.
- Meilleure gestion des contractions et du stress
- Travail de l’endurance pour gérer l’effort lors de l’accouchement
- Maintien d’un tonus musculaire nécessaire pour l’accouchement
- Optimisation pour sa récupération en suites de couches
À la maternité, tu vas pouvoir mettre en place plein de petites choses (postures, exercices) pour reprendre possession de ton corps en douceur. Si tu veux savoir quoi faire pour optimiser ta récupération, télécharge notre Kit Maternité.
Ta récupération en postpartum commence pendant ta grossesse
Notamment à travers la respiration abdominale, tu vas continuer de muscler ton transverse abdominale (muscle profond des abdominaux).
Plus ce muscle sera entrainé durant la grossesse, plus il gardera en mémoire le travail effectué et récupèrera donc mieux et plus vite en suite de couches.
Tu seras en mesure de dire adieu à ton ventre de grossesse beaucoup plus rapidement si tu maintiens une activité physique adaptée enceinte, et que tu reprends directement à la suite de ton accouchement (et SANS ATTENDRE la rééducation du périnée!).
Conclusion : Profite des Bienfaits de l’Exercice Pendant la Grossesse
Faire du sport pendant la grossesse est vivement recommandé, que tu te considères « sportive » ou non. En suivant des activités adaptées et en écoutant attentivement les besoins de ton corps, tu peux maintenir ta santé physique et mentale, te préparer à l’accouchement et faciliter ta récupération en postpartum. Alors, enfile tes chaussures de sport, et profite des bienfaits de l’exercice pendant cette période si spéciale de ta vie. Ton bien-être et celui de ton bébé en dépendent.
N’oublie pas de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout exercice pour obtenir des recommandations personnalisées. Prends soin de toi et de ton petit bout à venir !
Si tu veux savoir comment prendre soin de toi enceinte et récupérer au plus vite après l’accouchement, n’hésite pas à réserver un appel gratuit avec nous, et on t’expliquera comment y arriver !
