Reprendre le sport après un accouchement et plus précisément après une césarienne n’est pas une chose évidente ! Tant par le manque d’information que par les nombreuses idées reçues sur le sujet.
Les suites de couches d’un accouchement par césarienne sont celles d’une opération et il ne faut pas négliger votre récupération en postpartum. L’erreur la plus fréquente chez les mamans est de ne pas laisser assez de temps à leur corps pour récupérer correctement, en effectuant des actions ou des exercices inappropriés.
Dans cet article, on vous dit tout sur la reprise du sport après la césarienne : quand reprendre après l’accouchement en toute sécurité, quoi faire, les bons réflexes à adopter et les choses à éviter !
Sommaire
Mieux comprendre l’accouchement par césarienne
Mon quotidien après la césarienne – Nos 5 conseils
Pourquoi reprendre le sport après une césarienne ?
Quand reprendre le sport après une césarienne ?
Conclusion
Les mots « savants » que vous allez rencontrer dans cet article
La césarienne : la césarienne est une opération chirurgicale permettant au bébé de sortir du ventre de sa maman. Elle peut être décidée en cours de travail lorsque l’accouchement par voie basse devient impossible, ou programmée dans certains cas. En France, environ 20% des femmes accouchent en césarienne.
Les muscles abdominaux « grands droits » : ce sont en fait nos « tablettes de chocolat », qui s’étendent de bas en haut du pubis au sternum. Les « grands droits » ont, entre autres, un rôle protecteur pour nos organes.
Le périnée : vous entendrez parler de plancher pelvien ou plus généralement de périnée, pour désigner l’ensemble de muscles en forme de hamac qui soutient les organes du petit bassin (vessie, utérus et rectum). Le périnée s’étend du pubis au coccyx, et les hommes (comme les femmes) en ont un.
Mieux comprendre l’accouchement par césarienne
Lors d’un accouchement par césarienne, de nombreuses couches de tissus sont coupés, mais les abdominaux ne le sont pas, ils sont « simplement » écartés.
Cette vidéo doit vous faire prendre conscience qu’au delà de la cicatrice en surface, de nombreux tissus ont besoin de temps pour se consolider.
Vous devez être patiente et pratiquer un sport adapté à vos besoins après une césarienne.
Alors pourquoi et quand reprendre le sport en toute sécurité après une césarienne ? On vous dit tout dans cet article.
Mon quotidien après une césarienne – Nos 5 conseils
1 – Les choses à éviter
- Conduire le mois suivant l’accouchement
- Porter des choses « lourdes » (plus lourde que le poids de votre bébé)
- Faire toutes les tâches du quotidien (ménage, courses, lessive, etc.)
- Négliger votre posture au quotidien
2 – La rééducation du périnée après un accouchement par césarienne : pas besoin ?
Vous pourriez vous dire que la rééducation périnéale après votre accouchement par césarienne n’est pas une nécessité comme bébé n’est pas passé dans votre bassin.
On vous arrête tout de suite : il est important d’effectuer votre rééducation du périnée même après un accouchement par césarienne. En effet, vous avez porté bébé pendant 9 mois, votre périnée a été mis à rude épreuve pendant tout ce temps, alors il est important de faire sa rééducation périnéale chez un professionnel de santé : kinésithérapeute, sage-femme, etc. (idéalement formé à la méthode de Gasquet).
3 – Posturez-vous correctement au quotidien et évitez les hyperpressions abdominales :
Attention à votre posture, privilégiez tout le temps l’auto-grandissement. Les positions tassées ou cambrées poussent les organes vers l’avant et poussent donc sur votre cicatrice.
4 – Tousser et rire en limitant la douleur :
Après l’arrivée de notre première fille et la découverte de la césarienne, les rires se terminaient en pleurs. En effet, les rires (comme la toux) contractent de manière assez puissante la sangle abdominale et tire énormément sur la cicatrice.
Vous pouvez vous soulager en cherchant à rapprocher vos mains l’une vers l’autre autour de la cicatrice. Et dans la mesure du possible, il faut que la toux, le rire, l’éternuement soit précédé d’une contraction du périnée suivi d’une expiration en vidant le ventre afin de ne pas faire gonfler votre ventre et donc tirer sur votre cicatrice.
5 – Utilisez la ceinture physiomat :
Lors de toutes vos stations debout, utiliser la ceinture physiomat, même si cela peut vous faire peur au début par rapport à votre cicatrice.
Une fois que vous aurez dépassé l’appréhension de la cicatrice, vous apprécierez son soutien. Cela va vous soulager. Vous pouvez la mettre dès votre retour à la maison. Elle se place au niveau de votre bassin.
Pourquoi reprendre le sport après une césarienne ?
Reprendre le sport après un accouchement par césarienne va permettre à votre corps de récupérer au mieux sur le long-terme.
Relancer le transit
La grossesse ralentit le transit et à cela vient s’ajouter l’anesthésie de la césarienne.
Pour cela, pratiquez la respiration abdominale et la fausse inspiration thoracique (FIT). Vous appréhendez surement avec la cicatrice, mais au contraire cela va vous permettre aussi de la détendre. La respiration abdominale et la FIT ne sont pas douloureuses et cela va permettre de drainer et de détendre le ventre ballonné. Les gaz font mal s’ils ne sortent pas.
Relancer la circulation sanguine
Les risques de phlébite augmentent en cas d’intervention chirurgicale. Il faut donc (ré)activer encore plus la circulation sanguine après un accouchement par césarienne. Comme vous êtes plus souvent allongée il est important de quand même faire des exercices.
En voici quelques-uns pour relancer la circulation :
1 – Flexion / Extension / Rotation des pieds
2 – Se (faire) masser derrière les genoux
3 – Pomper avec les mains / poings
4 – Se faire masser la voute plantaire
Se détendre en relâchant le bas du ventre
« C’est ce qui a tout changé pour moi » Caro
A la maternité : Utilisez un coussin d’allaitement que vous placez sous les genoux pour vous détendre. Cette position va vous permettre de détendre le dos et surtout le transverse abdominal. Vous ressentirez tout de suite un effet de relâchement et de bien-être.
Et dès votre retour à la maison, vous pouvez utiliser une chaise avec un petit coussin dans le dos pour retrouver les mêmes sensations de bien-être.
Quand reprendre le sport après une césarienne ?
La reprise du sport après l’accouchement et encore plus suite à une césarienne doit être adaptée et sécurisée par rapport à votre situation, et peut débuter le lendemain de l’accouchement.
Nous vous indiquons juste en dessous les bons exercices à pratiquer et ceux à éviter juste après une césarienne.
Ils seront la clé pour :
- la perte de votre ventre de grossesse
- la récupération d’un périnée tonique
- l’amélioration rapide de votre tonus musculaire au niveau de la sangle abdominale
En bref, une récupération maitrisée et indispensable pour reprendre possession de votre corps rapidement après l’accouchement. C’est tout cela que l’on vous propose dans nos programmes d’accompagnement En Forme Après Bébé.
Maintenant que l’on a vu qu’on pouvait reprendre le sport (adapté et sécurisé) dès les premiers jours après l’accouchement, nous allons maintenant voir les types d’exercices préconisés et ceux à éviter, surtout après une césarienne.
Les types d’exercices après un accouchement par césarienne
À éviter !
- Crunchs, pédalage, etc. (après votre accouchement et pour le reste de votre vie sportive…)
- Toute musculation avec charges lourdes
- Toutes activités physiques à impact (sauts, course à pied, etc.)
À effectuer sans modération DÈS L’ACCOUCHEMENT :
1 – La respiration abdominale
Le premier exercice suite à une césarienne devrait être de respirer correctement : soit de pratiquer la respiration abdominale. Cela parait anodin, mais plus les années passent et moins on respire correctement. Pour pratiquer la respiration abdominale, consulter la vidéo sur notre article sur la méthode de Gasquet.
2 – Les Fausses Inspirations Thoraciques (FIT)
Les FIT peuvent se pratiquer dès le lit de maternité ! Elles auront de nombreux bénéfices comme entre autres : le fait de masser et de remonter les organes, de relancer le transit, de provoquer une contraction réflexes des abdominaux profonds, ou encore d’activer la circulation sanguine. Pour pratiquer la Fausse Inspiration Thoracique, retrouvez la vidéo explicative directement sur notre compte Instagram.
3 – Tous les « bons abdos » contribuant à une rééducation abdominale sécurisée
Basée sur la respiration abdominale et toujours dans une bonne posture (auto-grandissement), ces exercices d’abdominaux vous permettront une récupération progressive de votre sangle abdominale. On cherchera dans un premier temps à renforcer les abdominaux profonds (le transverse) en position allongée, puis les obliques, et enfin les grands droits.
Et la marche après l’accouchement par césarienne ?
Essayez de rester en position allongée le plus possible les premiers jours après l’accouchement.
Une fois que vous vous en sentirez capable, la marche sera un excellent moyen de se faire du bien à la tête et au corps (relancer la circulation sanguine entre autres).
Commencez par de courtes marches autour de votre maison, puis augmentez la distance au fur et à mesure en fonction de vos ressentis.
Et pour le retour à des sports plus intensifs ?
Il est indispensable de laisser du temps au corps pour récupérer, et le retour aux sports que vous aimez doit être une stratégie à moyen et long terme ! Ne négligez pas les premières semaines après l’accouchement, dans un sens comme dans un autre : la non-activité n’est pas recommandé, tout comme la reprise trop précoce des sports à impacts.
Voici le schéma de la reprise progressive de l’activité après l’accouchement, qui vous donne un ordre idée du timing de reprise du sport (celui ci est bien sûr général et ne tient pas compte des spécificités rencontrées par chacun d’entre vous).
Pour aller plus loin sur les bons comportements à adopter après l’accouchement, n’hésitez pas à télécharger notre guide gratuit du postpartum !
Conclusion
Vous avez donc les outils pour améliorer votre quotidien à la suite de votre césarienne, en suivant nos 5 conseils !
Également, vous savez maintenant quand reprendre le sport après un accouchement par césarienne, pourquoi et surtout comment le faire !
En résumé, il n’y a pas une date précise à laquelle vous allez pouvoir reprendre vos sports favoris après une césarienne. Une chose est sûre, c’est que votre corps a subit une intervention chirurgicale majeure, et qu’il a besoin de temps pour récupérer.
Pour faciliter la reprise en main de votre corps, vous devez lui offrir le meilleur environnement possible et ce, dès votre lit de maternité ! Par des exercices simples et sécurisés, vous allez pouvoir vous soulager, vous reconnecter à votre corps et travailler de façon plus intensive au fur et à mesure des semaines. Jusqu’à retrouver la pleine maitrise de votre corps !
Pour vous accompagner au mieux dans la reprise du sport après votre césarienne, n’hésitez pas à réserver votre bilan post-partum gratuit avec nous !
