Pendant la grossesse, le périnée et le muscle transverse abdominal subissent une forte pression et sont distendus avec le poids du bébé qui grandit. Il est primordial de les re-tonifier après l’accouchement car ce sont eux qui soutiennent nombre de vos organes.
Contrairement aux idées reçues, le travail du transverse peut être effectué dès le lendemain de votre accouchement. Il peut même être entrepris des années après votre grossesse, si vous constatez que vous n’avez pas réussi à retrouver votre ventre plat. Le travail du transverse peut démarrer à n’importe quelle période de votre vie. Dans cet article, nous vous expliquons l’intérêt de remuscler votre transverse mais aussi comment le faire en toute sécurité.
Le muscle transverse, qu’est-ce que c’est ?
Pourquoi travailler son transverse après la grossesse ?
Quel travail du transverse effectuer après un accouchement ?
Un programme sportif spécialisé
Conclusion
Le muscle transverse, qu’est-ce que c’est ?
Le muscle transverse se situe dans l’abdomen, c’est le plus profond des abdominaux. C’est lui qui joue un rôle primordial quand vous toussez, expirez, éternuez, vomissez ou même accouchez ! Il soutient les viscères et ressemble à une grande sangle abdominale.
Le transverse agit aussi sur la stabilité de votre colonne lombaire et de vos articulations sacro-iliaques. C’est pour cela que le travail du transverse revêt toute son importance, que ce soit pendant ou après votre grossesse, comme au quotidien.
Pendant la grossesse, renforcer son muscle transverse peut aider votre plancher pelvien qui subit la pression du poids du bébé pendant plusieurs mois, mais aussi lors de votre accouchement en rendant “la poussée” plus efficace.
Le transverse a aussi un impact sur votre respiration puisqu’il est stimulé lorsque vous expirez. En apprenant à contrôler votre muscle transverse, vous pourrez plus aisément réaliser des exercices respiratoires pour vous relaxer pendant les contractions, et ainsi mieux gérer la douleur.
Vous l’aurez compris, le muscle transverse a un rôle crucial au quotidien mais encore plus pendant votre grossesse et la période de post-partum. C’est lui qui :
- soutient vos viscères ;
- stabilise votre colonne vertébrale ;
- protège votre plancher pelvien ;
- augmente la pression abdominale pour la toux, les éternuements, la respiration ou encore la défécation.
Il faut donc en prendre soin, et ce le plus tôt possible !
Pourquoi travailler le transverse après la grossesse ?
Plusieurs raisons peuvent vous inciter à travailler votre transverse après votre accouchement. Il a été malmené pendant plusieurs mois pour laisser de la place à votre bébé et doit retrouver sa place et sa tonicité naturelle.
Raffermir le périnée
Lors de votre séjour en maternité, le personnel soignant vous a très probablement remis une ordonnance pour de la rééducation périnéale. Mais ont-ils pensé à vous prescrire une rééducation abdominale ? C’est parfois la grande oubliée du post-partum mais elle est pourtant primordiale pour votre corps !
Le périnée et le muscle du transverse travaillent ensemble pour protéger les organes situés au centre de votre corps. Il est donc important de travailler les deux simultanément pour avoir de meilleurs résultats.
Au quotidien, cela vous empêche d’avoir des fuites urinaires quand vous riez ou éternuez. En travaillant votre muscle transverse, vous renforcez votre ceinture lombaire et n’avez plus mal au dos. Enfin, vous bénéficiez également d’une meilleure tonicité au niveau du plancher pelvien.
Éviter le prolapsus
Chez certaines femmes, le fait de ne pas travailler son muscle transverse et son périnée peut mener à un prolapsus, c’est-à-dire une descente d’organes. Pour lutter contre cela, il est crucial de faire sa rééducation périnéale et abdominale. Si cela ne suffit pas, effectuer des exercices réguliers pour renforcer le muscle transverse et le périnée peut éviter le prolapsus.
Bien sûr, rapprochez-vous de votre médecin avant d’entreprendre seule des exercices de renforcement musculaire. Des éducateurs sportifs, spécialisés dans la méthode de Gasquet peuvent également vous accompagner pour travailler votre transverse.
Resserrer le diastasis
Le diastasis est un écartement des abdominaux “grands droits” situés de chaque côté du nombril. Cet éloignement est dû à la grossesse et à l’étirement des abdominaux sur le côté pour laisser place au bébé. Les grands droits doivent normalement reprendre leur place après la naissance.
Lorsque ce n’est pas le cas, un renflement souple apparaît au niveau du ventre. L’écart entre les grands droits, s’il n’est pas résolu, peut causer des douleurs lombaires, pelviennes ou au niveau du ventre.
Pour tenter de refermer ce diastasis, le renforcement du muscle transverse est essentiel. S’il est entrepris à temps, il peut permettre d’éviter une abdominoplastie, opération chirurgicale qui consiste à resserrer les grands droits.
Perdre son ventre de grossesse
Beaucoup de femmes sont persuadées que faire des exercices de cardio, reprendre la course à pied ou entamer un régime draconien leur fera perdre leur petit bidou de grossesse. Il n’en est malheureusement rien !
C’est encore le muscle transverse qu’il faut travailler ! C’est en remusclant votre ceinture abdominale que vous pourrez perdre votre ventre un peu arrondi ou qui a tendance à “tomber”. Eh oui, le muscle transverse est aussi appelé “le muscle du ventre plat” ! Il est même possible de le travailler dès le lendemain de l’accouchement…
Quel travail du transverse effectuer après un accouchement ?
Maintenant que vous êtes convaincue que le travail du transverse porte ses fruits, vous vous demandez certainement quels exercices vous pouvez faire et à partir de quand ? Suivez le guide, nous vous expliquons tout.
Vous voulez des exercices et séances complètes pour travailler le transverse après la grossesse, rendez-vous directement sur notre chaîne YouTube.
À partir de quand commencer ?
Dès le lendemain de votre accouchement, vous pouvez reprendre en douceur le travail de votre muscle transverse. Notamment grâce à des exercices de respiration abdominale et un travail hypopressif.
Entre votre sortie de la maternité et la 6e semaine post-accouchement, vous pouvez continuer à vous exercer plusieurs fois par jour à la respiration abdominale pour mobiliser votre muscle transverse. Ces exercices de retonification du transverse abdominal peuvent être poursuivis jusqu’à un retour d’un ventre tonique plus ferme.
À partir de la 6e semaine après votre accouchement, vous pouvez effectuer votre rééducation périnéale avec un professionnel. Cette rééducation est impérative pour re-tonifier votre périnée qui a souffert pendant la grossesse et l’accouchement. Il est important de la coupler à une bonne rééducation abdominale qui va permettre de redonner à votre muscle transverse toute sa tonicité.
Si jamais vous reprenez une activité sportive trop tôt ou sans avoir travaillé votre transverse au préalable, vous allez générer des hyperpressions abdominales qui vont retarder votre récupération totale, voire générer des désagréments comme un mal de dos, des fuites urinaires ou encore une sensation de pesanteur dans le bassin.
La fausse inspiration thoracique
La fausse inspiration thoracique, aussi connue sous le nom de “stomach vacuum”, consiste à créer une hypopression importante dans votre abdomen. Elle a de nombreux bénéfices comme le fait de remonter et masser vos organes, réguler votre transit ou encore activer la circulation du sang.
Pour la réaliser, inspirez puis videz à fond vos poumons par la bouche tout en rentrant le ventre en essayant de rapprocher le nombril de la colonne vertébrale. Vous stimulez alors votre muscle transverse. Vous devez maintenant effectuer une “fausse inspiration” comme si vous remontiez une fermeture éclair sans pour autant aspirer de l’air. Restez ainsi quelques secondes, poumons vides, puis relâchez doucement votre ventre en reprenant votre inspiration.
Pour découvrir comment réaliser la fausse inspiration thoracique, regardez notre vidéo dédiée.
La FIT, ou fausse inspiration thoracique, peut se pratiquer dès la maternité, le lendemain de la naissance de votre bébé. Il est conseillé de la pratiquer une dizaine de fois par jour pendant les premières semaines de vie de votre bébé.
Grâce à un programme sportif adapté au post-partum, que vous veniez d’accoucher ou quelques années après, vous pouvez être guidée pour savoir quels exercices réaliser en fausse inspiration thoracique pour muscler votre transverse, c’est ce que l’on appelle le travail hypopressif. Car le simple fait de pratiquer la FIT ne vous redonne pas un ventre plat, il faut l’associer à des exercices de tonification de l’ensemble de votre sangle abdominale.
Un programme sportif spécialisé
Pour traverser ces montagnes russes que sont les premières semaines de vie de votre bébé, des éducateurs spécialisés en pré et post-natal comme Just For Mum peuvent vous accompagner pour retrouver la forme mentale et physique rapidement.
Grâce à un programme sportif personnalisé, vous pouvez travailler votre muscle transverse et tonifier votre périnée pour retrouver un ventre plat en 12 semaines. Le programme Just for Mum vous permet également de resserrer votre diastasis, d’éviter un prolapsus mais aussi de perdre vos derniers kilos de grossesse.
Les éducateurs formés avec la méthode de Gasquet prennent le temps de vous accompagner individuellement et vous soutiennent pendant ces trois mois de challenge humain et sportif, tout en respectant votre rythme de jeune maman.
Les exercices sont adaptés à la forme physique d’une maman venant de donner la vie et respectent le muscle du transverse et le périnée. Il est même possible de réaliser certains exercices avec bébé dans les bras !
Si cela fait plusieurs années que vous avez accouché mais que vous n’arrivez pas à perdre ce petit ventre de grossesse et à retrouver un ventre plat, vous pouvez tout à fait rejoindre le programme. Les mamans ayant accouché il y a deux, trois, quatre ou même cinq ans peuvent tout à fait travailler leur transverse pour tonifier ce dernier et faire disparaître ce petit bidou si difficile à accepter !
Faites confiance à Caroline et Kévin pour vous aider à atteindre vos objectifs et travailler votre muscle transverse après votre accouchement et pour les années à venir.
Conclusion : le travail du transverse ne doit pas être une option
Solliciter son transverse rapidement après son accouchement ne doit plus être une option. Tu seras en mesure de dire adieu à ton ventre de grossesse beaucoup plus rapidement si tu maintiens une activité physique adaptée enceinte, et que tu reprends directement à la suite de ton accouchement (et SANS ATTENDRE la rééducation du périnée!).
Si ça n’a pas été ton cas, et que tu n’as toujours pas perdu ton ventre de grossesse, il n’y a pas de fatalité en postpartum. Même des années après, tu peux retrouver un ventre tonique, pour reprendre confiance en ton corps et en toi, et apprécier de nouveau ton regard dans le miroir !
Tu as le pouvoir de changer les choses, seul ton passage à l’action t’apportera les résultats que tu souhaites. Alors n’attends plus pour prendre soin de toi !
